PLANK POZICIJA

Plank je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona podstiče na rad, ne samo stomačne, već i mišiće celog tela a suština vežbe je da barem jednom dnevno "lebdite" iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge.

Plank je statična vežba i najvažnije je pravilno držati telo.

A) Legni na pod stomakom na dole. Savij laktove na 90 stepeni i postavi se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjaj se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.

B) Laktovi se nalaze direktno ispod ramena.

C) Drži telo što ravnije, napregni trbušne mišiće i ne opuštaj se. Pokušaj da ne spuštaš kukove ka podu.

D) Stopala. Sastavi ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.

E) Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.

F) Zadnjica. Napregni i ne opuštaj se do kraja vežbe, jer tako povećavaš aktivaciju svih mišića donjeg torza.

UKOLIKO NISTE U MOGUĆNOSTI DA SE DRŽITE SAMO NA LAKTOVIMA I VRHOVIMA NOŽNIH PRSTIJU PROBAJ DA SE DRŽITE SAMO NA DLANOVIMA RUKU (LAKTOVIMA) I KOLENIMA (polu-plank)

Zadrži se u ovom položaju koliko možeš.

Za početak je dovoljno 10 sekundi.

Po pravilu, u zavisnoti od tvoje fizičke spreme zadrži ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minuta.

Posle toga napravi pauzu od 2 minuta i ponovi vežbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno.

Ako si početnik, ne pokušavaj oboriti rekord i počni lagano.

Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.